知って得する病気の知識

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予防

  • 日頃からカルシウム摂取を心がけた食生活を実現し、骨量を増やし減少を防ぎましょう。
  • 自分の骨量を知っておきましょう−早期発見。
  • 骨折の原因となりやすい動作や転倒などに注意しましょう。

最も大切なのは、骨量が最大となる若年期に、骨量をより多くしておくことです。この時点の骨量が多ければ、歳をとって骨量が減少しても、骨粗鬆症になる危険は少なくなります。そのためには、小児期および青年期から、しっかり骨量を増やしておくことが大切です。
是非とも、若いときから長期的に骨粗鬆症の予防に取り組み、明るい高齢期を実現してください。

  1. カルシウムを含む食品をたくさん食べましょう
    成人におけるカルシウムの1日所要量は600mg前後ですが、成長期の若い人、閉経を迎えた人、また、これを過ぎて骨粗鬆症の危険度が高い人は多くのカルシウムが必要です。しかし、カルシウムはなかなかとりにくい栄養素で、1日所要量を満たしていない人が多いといわれています。


    カルシウムを食品から摂るなら、牛乳、チーズ、ヨーグルト等の乳製品、骨ごと食べられる小魚類、小松菜等の緑黄色野菜や海草類などに多く含まれています。 カルシウムは体に吸収されにくいミネラルなのでこれらの食品を積極的に摂取しましょう ただし、カルシウムは食品から摂る分には問題ないですが、サプリメントから摂る場合は過剰摂取に注意してください。(上限2300mg)


    最近、若い女性の間でダイエットをする人が多く見られますが、カルシウムを意識しないダイエットは骨量を著しく減少させます。骨粗鬆症はおばあさんのなる病気と決め付けてはいませんか。実は病気になるもならないも、10〜20歳代からの食生活が大変影響してきます。ダイエットをする際には、くれぐれもご用心を。

    カルシウムの多い食品(100g中)
    食品の種類
    カルシウム量
    豆・種実
    豆腐(木綿)
    120 mg
    生揚げ
    240mg
    凍り豆腐
    660 mg
    ごま
    1200 mg
    野 菜
    小松菜
    170 mg
    かぶの葉
    250 mg
    大根の葉
    260mg
    切り干し大根
    540 mg
    乳製品
    牛乳(200ml)
    110 mg
    スキムミルク
    1100 mg
    ヨーグルト
    120 mg
    魚介・海草
    わかさぎ(生)
    450 mg
    めざし(焼き)
    320 mg
    ししゃも(焼き)
    360 mg
    桜えび(素干し)
    2000 mg
    しらす干し
    970 mg
    ひじき
    1400 mg

  2. 腸でのカルシウムの吸収を良くしましょう

    • ビタミンDを摂る:ビタミンDは、カツオ、マグロ、アジ、レバー、バター、たまご、椎茸などに多く含まれています。
    • 日光にあたる:食物に含まれるビタミンDは、正確には前駆体(プロビタミンD)です。実際に役立つビタミンDになるには、いったん皮下の脂肪組織に蓄えられて、日光の紫外線の作用を受ける必要があります。夏なら木陰で30分、冬なら顔や手に太陽を1時間当てるくらいで、1日に必要なビタミンDが十分作られます。
    • タバコを吸わない
      タバコの持つ直接作用(ニコチンやカドミウム等による骨細胞破壊)と間接作用(小腸からの吸収抑制、ビタミンD不足、ホルモンへの影響など)によると言われています。
    • アルコールをとりすぎない
      アルコールの飲みすぎはカルシウムの吸収を低下させます。

  3. 定期的に運動をしましょう

    • 運動とは:骨に力(体重)がかかるような運動(陸上競技、重量挙げなど)が骨量をよく増加させます。しかし、長距離走や過度の運動や減量を必要とするもの、ストレスになるほどの運動は、かえって骨量を減少させることがあります。高齢者では、心臓、肺や、手足の関節に負担をかけない運動(歩行、ジョギング、自転車、体操など)が勧められます。なかでも、歩行は最も簡単で、速度によって強さを調節することもできる運動です。
    • 注意点:高齢者や膝、股関節に変形が見られる方や、他の病気を治療中の方は、必ず主治医と相談のうえ行ってください。また、運動中に身体に異常があったら、すぐに中止し医師の診断・治療を受けてください。


  4. カルシウムがおしっこに過剰に排泄されないようにしましょう
    ・食塩、糖を摂りすぎない。
    ・カフェインを摂りすぎない。

  5. 骨折を防ぐための日常生活上の工夫や注意点
    • つまずきそうなものは片づける。
    • 段差をなくす。
    • 階段には、手すりや滑り止めをつける。
    • 風呂場には手すりをつけ、湯船の中には滑り止めマットを敷く。
    • 暗いところには、足下を照らす明かりをつける。
    • 家の中では素足、外では運動靴がよい。
    • 大雨、強風、雪などの日は外出を避け、人混みも避ける。
    • 重いものを持ったり、運んだりしない。

 


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