休日の過ごし方 応用編

バランスを取る力を鍛えるトレーニング

●足のバランス感覚を高める運動

足の指は、立ったり歩いたりするときのバランスをとる働きをするので、しっかり強化しましょう。テレビを見ながら、本を読みながら、家族とおしゃべりしながら、座ったままでできる運動です。

1. 膝がだいたい90°になる高さの椅子に座ります。
2. 足元にタオルを置いて、片方の足の指でつまみ、足を上げて10秒。
3. 次に、反対側の足の指で同様に。
 
これを3〜5セット。

※自然に呼吸しながらやりましょう。


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●片足立ちでバランスを取る運動

片足でバランスを取りながら、脚の筋肉を鍛える運動です。バランスを崩してしまったときにすぐ手でつかまれるように、壁やテーブルなどの近くで行いましょう。

1. まっすぐに立ち、両手を腰に当てます。
2. 片足立ちになって、もう片方の脚の膝が直角になるまで上げます。30〜45秒(各自のレベルで目標を変えましょう)、そのままの姿勢を保ちます。
3. 反対の脚で同様に。
 
1〜3セット。

※薄めのバスタオルをくるくると巻き、ばらけないように輪ゴム数本でとめたものの上でやると、さらにバランス感覚が高められます。


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●体幹のバランス感覚を養う運動

四つん這いの姿勢から、左右反対の組み合わせで手足を伸ばして、背筋の力を鍛える運動です。万が一バランスを崩したときために、周囲に充分なスペースを取っておきましょう。

1. 四つん這いになります。
2. 地面と並行になるように右腕と左脚を伸ばして10秒間。
3. 次に、左腕と右脚を伸ばして10秒間。
 
これを3〜5セット。

※手脚を同時に伸ばしてバランスを取るのが難しい方は、脚だけで始めてみてください。


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