健康の森
健康の森トップ

健康って?
健康になる!
食べる
栄養と健康
1日に必要なカロリー
3大栄要素
食品群
塩分と糖分
ビタミンの話
ミネラルの働き
生活習慣病と食事
糖尿病の食事
高血圧症の食事
痛風の食事
オーバーウエイト
適正体重
住まい
身体と心
世代・年齢
病気をチェック!
健康の森クイズ
ロボットくんのからだの旅
栄養と健康

カロリーなんて気にしないで、おいしいものを食べたいだけ食べられればいいのですが、そんなウマイ話はありません。いまの日本では、普通に食べてもカロリーオーバー になってしまいます。健康になるための第1ステップ。まず自分にとっての1日の推定エネルギー必要量のめやすを知っておきましょう。

あなたの 「1日に必要な推定エネルギー必要量」をしらべてみましょう。

 

推定エネルギー必要量

推定エネルギー必要量は、エネルギー消費量を計るもっとも正確な手法である「二重標識水法」という方法で導き出されます。

基礎代謝量(kcal/日)

基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量です。 基礎代謝量を求めるには、基準代謝基準値と参照体重を掛け合わせます。

基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値
参照体重(kg) 該当年齢の平均的な体重

 

参照体重における基礎代謝量

性別
男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
1-2 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3-5 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6-7 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8-9 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050
10-11 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
12-14 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
15-17 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18-29 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110
30-49 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50-69 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1110
70
以上
21.5 60.0 1290 20.7 49.5 1020

 

身体活動レベル

レベルT〜V

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

レベルT 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルU 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルV

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

※15〜69歳の活動レベルの例です

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)
身体活動レベル レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
1-2 - 1.35 -
3-5 - 1.45 -
6-7 1.35 1.55 1.75
8-9 1.40 1.60 1.80
10-11 1.45 1.65 1.85
12-14 1.45 1.65 1.85
15-17 1.55 1.75 1.95
18-29 1.50 1.75 2.00
30-49 1.50 1.75 2.00
50-69 1.50 1.75 2.00
70以上 1.45 1.70 1.95

 

BMIが22となるための体重を!

エネルギーの指標として「体格BMI(body mass index)」を重視するようになりました。体重を維持するためにはエネルギーの摂取と消費のバランスをとることがたいせつ(エネルギー収支バランス)という考え方です。この数値が22であるときが「適正体重」「標準体重」といい、統計的にももっとも病気にかかりにくい体重とされています。22というのは目標とするBMIの範囲の真ん中にある数値ですので下記の表を参考にしてください。

 

目標とするBMIの範囲(18歳以上)

年齢(歳) 目標とするBMI(kg/m2)
18〜49 18.5〜24.9
50〜69 20.0〜24.9
70以上 21.5〜24.9
※男女共通。あくまで参考の数値です。
※本ページは厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)を元に作成しています。

 

クリックして計算してみましょう

 



日本医師会ホームページCopyright © Japan Medical Association. All rights reserved.