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カロリーなんて気にしないで、おいしいものを食べたいだけ食べられればいいのですが、そんなウマイ話はありません。いまの日本では、普通に食べてもカロリーオーバー になってしまいます。健康になるための第1ステップ。まず自分にとっての1日の推定エネルギー必要量のめやすを知っておきましょう。

あなたの 「1日に必要な推定エネルギー必要量」をしらべてみましょう。

 

推定エネルギー必要量

推定エネルギー必要量は、エネルギー消費量を計るもっとも正確な手法である「二重標識水法」という方法で導き出されます。

基礎代謝量(kcal/日)

基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 基準体重(kg)

基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量です。 基礎代謝量を求めるには、基礎代謝基準値と基準体重を掛け合わせます。

基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値
基準体重(kg) 該当年齢の平均的な体重

 

基礎代謝量

性別
男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
基準体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
基準体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
1-2 61.0 11.7 710 59.7 11.0 660
3-5 54.8 16.2 890 52.2 16.2 850
6-7 44.3 22.0 980 41.9 22.0 920
8-9 40.8 27.5 1120 38.3 27.2 1040
10-11 37.4 35.5 1330 34.8 34.5 1200
12-14 31.0 48.0 1490 29.6 46.0 1360
15-17 27.0 58.4 1580 25.3 50.6 1280
18-29 24.0 63.0 1510 22.1 50.6 1120
30-49 22.3 68.5 1530 21.7 53.0 1150
50-69 21.5 65.0 1400 20.7 53.6 1110
70
以上
21.5 59.7 1280 20.7 49.0 1010
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

 

身体活動レベル

レベルT〜V

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

レベルT 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルU 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルV

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

※15〜69歳の活動レベルの例です

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)
身体活動レベル レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
1-2 - 1.35 -
3-5 - 1.45 -
6-7 1.35 1.55 1.75
8-9 1.40 1.60 1.80
10-11 1.45 1.65 1.85
12-14 1.45 1.65 1.85
15-17 1.55 1.75 1.95
18-29 1.50 1.75 2.00
30-49 1.50 1.75 2.00
50-69 1.50 1.75 2.00
70以上 1.45 1.70 1.95
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

 

 

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